[...] uginanie o udo w podporze lub na modlitewniku 3X12- 10 plecy: wioslowanie ze sztaga w opadzie tulowia 10 8 6 6 10(12 10 8 8 12) przyciaganie linki wyciagu do brzucha 3X8-10 przyciaganie gornego wyciagu do karku 3X8-10 martwy ciag 10 8 6 6 brzuch: 3-4 serie spiec po 30 ruchow triceps: wyciskanie w [...]
hmm tak z pamięci: WL nie pamiętam jak to było z powtórzeniami i seriami ale była na bank piramidka Skos góra tak samo piramidka Rozpiętki a to różnie, ale normalnie razy 12 Bic Modlitewnik wyciąg dolny 3x12 Przyciąganie obu na raz hantli - piramidka Hantla na kolanie - 3x10 ? Plecy Wiosłowanie na maszynie Przyciąganie do brzucha Ławka rzymska [...]
Trochę dziwne rzeczy proponujecie, przecież napisał że ma 15 lat i że wcześniej ćwiczył 2 razy w tygodniu a teraz dopiero wchodzi na trzy. Ja proponuję trochę inaczej: Poniedziałek - Klatka, Triceps, Nogi(czterogłowe) 10 min. rozgrzewka (ćw. rozciągające) KLATKA 1. Bramka - 4 serie, ta sama ilość powtórzeń np.10-12 i stały ciężar 2. Wyciskanie [...]
zaczne od poprawy planu a pozniej czas na krytyke PONIEDZIAŁEK KLATA -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s. -wyciskanie sztangi głową w dół 3s.wywal -wyciskanie sztangi na ławce skośniej 3s. -rozpiętki płasko / głową w dół 3s. (w jednym tygodniu wersja 1 a w drugim wer. 2)rozpietki BICEPS -uginanie w chwycie młotkowym 3s. -uginanie o udo [...]
Wcześniej ćwiczyłem w ten sposób (6tyg) I dzień Klatka 1. wyciskanie hantli skos 4 x 10 2. wyciskanie sztangi płaska 3 x 8 3. rozpiętki skos 3 x 10 Plecy 1. podciąganie na drążku podchwytem 4 x max 2. podciąganie hantla w opadzie tułowia 3 x 10 3. ściąganie drążka wyciągu do karku 3 x 8 Triceps/Biceps [...]
[...] -wspiecia na palcach 4x 20 Brzuch -brzuszki ze skret. nogi sgiete w kolanach 6x20 -lezac na plecach podnosz. nog nad ziemie 3x20 -brzuszki zwykle nogi zgiete w kol. 4x20 -przyciaganie kolan do brzucha lezac na plecach 3x20 Przedramiona -uginanie podchwytem 3x10 -uginanie nachwytem 3x10 CZWARTEK Plecy -podciaganie na drazku nachwytem 10,10,10 [...]
pegaz - w czwartek sie nie oplaca przedramienia Jak juz cos to w dzien z bicem poniedziałek-plecy -podciąganie na drążku szeroko 3x12-8 -podciąganie sztangietki w opadzie 4x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x12-8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x12-8 wtorek-barki -wyciskanie hantli 3x12-8 -unoszenie sztangietek bokiem [...]
Poniedziałek: klata + tric + przedramie wyciskanie hantli z supinacją - skos w dół 5x12-6 wyciskanie hantli z supinacją - ławka płaska 4x12-8 kółka hantlami w leżeniu na ławce płaskiej 3x12 Nie lepiej zamiast skosu w dół (działa prawie jak płaska) dać skos do góry? sciąganie linki wyciągu podchwytem 5x12-6 wyciskanie francuskie zza głowy 4x12-8 [...]
ok, zmienilem plan oraz ilosc ruchów. Tylko trening 3 dniowy? 4 dzień też by sie przydał. Brucha, basenów, biegania nie licze bo to traktuje osobno. A jak się widzi uklad cwiczen? DZIEN I Plecy Biceps DZIEN II Klatka Triceps DZIEN III Barki Nogi DZIEN IV No właśnie, co robic dnia czwartego? Ćwieczenia: BARKI: -podnoszenie sztangi na [...]
[...] 4x8-10 -wypychanie nog na suwnicy poziomej 4x10 -Podciąganie nachwytem na drążku 3x8 -Martwy ciag 2x10 2x8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia na maszynie smitha 4x8-10 -przyciaganie szerokiego uchwytu z wyciagu poziomego 4x10 -uginanie ramion do boku na bramie 4x8 -Facepull 4x8-10 -Uginanie ramion na modlitewniku 4x8-10 -uginanie ramion z [...]